young beautiful hispanic woman at home bedroom lying in bed late at night trying to sleep suffering insomnia sleeping disorder or scared on nightmares looking sad worried and stressed

Ce poti sa faci ca sa scapi de insomnie

Daca suferim de insomnie avem nevoie de mai mult timp pentru a adormi, somnul este superficial, ne trezim mai des si pentru perioade mai lungi peste noapte si prin urmare dormim mai putine ore.

Inaintand in varsta, cantitatea noastra de somn se modifica. Somnul scade de la 16-18 ore pe zi la bebelusi la aproape 10 ore pe zi la varsta de zece ani si la aproximativ 8 ore la adolescenta.

La varsta mijlocie dormim in jur de 7 ore , iar cand ajungem pe la 70 de ani , timpul de somn scade pana la sase ore.

Fiziologia insomniei :

-persoanele care sufera de insomnie au , pe timpul noptii, o tensiune fizica mai mare , in comparatie cu persoanele care dorm bine. Au un ritm cardiac mai rapid si o mai mare tensiune musculara.

-insomniaticii au o activitate mentala mai crescuta (isi fac foarte multe ganduri )

Efectul primar al insomniei este dispozitia  deteriorata din timpul zilei, sub forma nervozitatii, frustrarii, anxietatii, depresiei moderate, oboselii sau  a motivatiei reduse.

E important sa intelegem ce efect are privarea de somn asupra noastra pentru ca in felul acesta ne reducem frica de insomnie si ne minimizam gandurile negative despre somn.

Desi efectele insomniei asupra dispozitiei din timpul zilei se datoreaza lipsei de somn, ele sunt si rezultatul direct al gandurilor negative pe care le avem despre somn. Spre exemplu , daca nu reusim sa dormim bine intr-o noapte,  ne creeam ganduri negative de genul:,,Iar nu am dormit bine asta noapte ! Am dormit doar patru ore , sigur nu o sa fiu in stare sa functionez bine astazi!”. Aceste ganduri ne pot influenta dispozitia pe parcursul zilei creand un efect placebo negativ.

Conform cercetarilor, performanta noatra in timpul zilei nu va avea de suferit semnificativ daca  dormim in jur de 5 ore si jumatate.

Ce poti sa faci pentru a avea un somn mai bun

  1. Fa exercitii fizice (minim 30 minute)- Efectul benefic al exercitiilor fizice asupra somnului este maxim atunci cand acestea au loc intr-un interval cuprins intre 3 si 6 ore inainte de culcare.Efectuarea exercitiilor la mai putin de 3 ore inainte de ora de culcare poate sa va faca sa adormiti mai greu , intrucat temperatura corporala poate fi prea ridicata.Exercitiile imbunatatesc somnul pentru ca ele constituie o solicitare fizica a corpului si creierul compenseaza stresul fizic prin cresterea somnului profund.
  2. O baie fierbinte – O baie fierbinte determina o crestere si o scadere a temperaturii corporale care poate facilita adormirea si mentinerea somnului.Baia trebuie sa fie fierbinte si sa fie mentinuta ca atare timp de 25 minute.De asemenea, deoarece dupa baie temperatura scade mai repede decat dupa exercitiile fizice, ea ar trebui facuta cu aproximativ 2 ore inainte de culcare (baia facuta prea aproape de ora de culcare creste dificultatea de a adormi, pentru ca e posibil ca temperatura corporala sa fie prea mare.)
  3. Imbunatateste somnul si dispozitia  cu lumina stralucitoare – Somnul si temperatura corporala sunt direct influentate de efectul ciclurilor zilnice de lumina si intuneric asupra melatoninei, un hormon natural care se gaseste in creier.Atunci cand lumina soarelui ne intra in ochi, nivelul melatoninei scade , dandu-i temperaturii corporale semnalul de a creste si a genera starea de veghe. Intunericul face ca nivelurile melatoninei sa creasca si temperatura corporala sa scada, ceea ce genereaza somnul.In consecinta, expunerea crescuta la lumina soarelui in anumite momente ale zilei poate diminua insomnia de debut si trezirile din zorii zilei.
  4. Diminueaza consumul de cafeina , nicotina si alcool -Efectul stimulant al cafeinei  (se gaseste in : cafea, cacao, ciocolata, unele analgezice , medicamente pentru migrene, alimente  gen inghetata sau iaurt, produse pentru dlabit, ceai ,Coca-Cola etc.) dureaza  6 ore sau mai mult  de la administrarea ei. Prin urmare, nu este indicat consumul de cofeina dupa-amiaza sau seara.  Nicotina dauneaza somnului efectele sale fiind similare cu cele ale cafeinei si includ unde cerebrale mai rapide, ritm cardiac si respirator crescut si cantitate sporita de hormoni de stres.Aceste efecte excitante care dureaza mai multe ore dupa fumatul unei tigari , pot ingreuna adormirea si mentinerea somnului.

Medicii obisnuiau sa prescrie un pahar de bautua alcoolica pentru insomnie si multi oameni inca mai cred ca alcoolul este remediul pentru lipsa somnului. Desi alcoolul ii poate relaxa pe unii suficient pentru a adormi mai usor, pe altii ii stimuleaza, facandu-i sa adoarma mai greu.

5. Evita alimentele care inhiba somnul – Alimente ca painea covrigii si biscuitii , care sunt bogate in carbohidrati complecsi, au un usor efect de stimulare a somnului , intrucat stimuleaza productia de serotonina , un neurotransmitator din creier care provoaca somnul. Spre deosebire de acestea, alimentele de tipul carnii, care sunt bogate in proteine, pot inhiba somnul , blocand sintetizarea serotoninei , ceea ce ne face sa ne simtim mai vigilenti. Prin urmare evita alimentele bogate in proteine o ora sau doua inainte de culcare.

6.Pastreaza intunericul si linistea in camera

7. O camera calda te poate tine treaz– Dormitul intr-o camera calduroasa va face ca temperaturii tale corporale sa ii fie mai greu sa scada si mai mult pentru a se instala somnul.

8. Asculta o meditatie de relaxare – Poti asculta aici => Meditatii de ralaxare si controlul stresului

9. Mergi la psiholog- Daca in timpul noptii simti ca esti invadat de o multime de ganduri intruzive , anxietate si griji  , inseamna ca te confrunti cu anumite conflicte interioare carora nu le gaseti singur o solutie . Sedintele la psiholog te ajuta sa te descoperi mai bine , sa iti intelegi si sa iti schimbi tiparele mentale negative .

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *